Quelle quantité de protéines par jour devez-vous consommer pour progresser en Fitness ?
C’est une question qui revient régulièrement et que de nombreux clients nous posent.
Combien de-protéines par jour: les bases
Vous l’aurez compris, à la question » Combien de grammes de protéines par jour? « , nous répondrons: cela dépend de l’individu!
Bien sûr, cette réponse ne vous satisfera pas, nous vous donnerons donc les moyens de répondre clairement!
Une personne sédentaire (qui ne pratique pas d’activité physique) devra consommer environ 2500 kcal pour les hommes et 2000 kcal pour les femmes.
Bien sûr, ceci est un exemple, ce chiffre dépend du taux métabolique basal de chaque personne et doit être adapté!
Un ectomorphe superactif de 2m consomme beaucoup plus de calories qu’un endomorphe de 1m 60cm.
Selon nos chers médecins, la distribution des nutriments doit se faire de la manière suivante:
- 15% de protéines
- 55% de glucides
- 30% de lipides
Cela donnera à un homme 375 kcal par jour de protéines.
Puisqu’un gramme de protéines équivaut à 4 kcal, notre individu devra donc consommer 93 g de protéines par jour.
Encore une fois, cette distribution peut varier en fonction du médecin et de l’individu, mais ceci est un exemple générique.
Evidemment, un pratiquant de musculation qui passe plusieurs heures par semaine à détruire ses fibres musculaires n’aura pas les mêmes besoins qu’un sédentaire, notamment pour les protéines qui constituent la base du renforcement musculaire !
Combien de protéines par jour pour le fitness?
Alors qu’environ 1 g de protéines par kilo de poids corporel est recommandé pour une personne sédentaire, ce chiffre peut facilement doubler pour un pratiquant de fitness!
En fait, nous recommandons 2 à 2,5 g de protéines par kg de poids pour couvrir tous les besoins en acides aminés dont votre corps a besoin pour se reconstruire.
Faites attention de ne pas abuser de votre apport en protéines! En fait, dans notre article sur l’excès de protéines, il était clairement démontré qu’une consommation excessive de protéines pouvait devenir nocive pour notre santé.
Le plus difficile pour un culturiste sera de déterminer la quantité de protéines dont il aura besoin par jour.
Ce besoin sera en constante évolution selon plusieurs critères:
- L’intensité de l’entraînement
- Masse musculaire (qui variera avec le temps)
- Votre métabolisme
- Votre entreprise en dehors du gymnase
- La qualité des protéines que vous consommez
Combien de-protéines par jour: exemple pratique
Prenons un exemple concret pour répondre à cette fameuse question!
Nous appellerons Giorgio un praticien de fitness avec 2 ans d’expérience qui présente les caractéristiques suivantes:
- 22 ans
- 1m80
- 80 kg
- Entraînement intensif 4 fois par semaine
- mésomorphe
- 10% de masse grasse
Giorgio devra consommer environ 2 kg de protéines par kilo de poids corporel.
Les kilos de votre poids corporel indiquent votre poids utile, sans graisse.
Dans le cas de Giorgio qui a 10% de graisse corporelle, nous retirerons 8 kg, un poids corporel « utile » de 72 kg.
Giorgio aura besoin de: 2 x 72 = 144 g de protéines par jour!
Idéalement, cet apport devrait être divisé en 5/6 repas d’environ 25/30 g de protéines chacun.
Comment choisir vos protéines?
La distribution de protéines tout au long de la journée est certainement la clé pour construire une masse musculaire maigre sans développer le tissu adipeux.
L’idéal est de varier au maximum les sources de protéines: viandes rouges, viandes blanches, poissons, œufs, protéines végétales, …
Malheureusement, il n’est pas facile de s’asseoir à table 7 fois par jour…
Heureusement, les compléments alimentaires sont là pour vous aider et vous pouvez rapidement avaler votre « dose » de poudres de protéines (lactosérum, caséine, …)!
Comme vous pouvez le voir, déterminer combien de protéines par jour vous devez consommer n’est pas facile!
Cette quantité de protéines varie au fur et à mesure que vous vous entraînez et progressez.