Le lien entre la musculation / fitness et la nutrition végétalienne est souvent remis en question.
Il n’est pas rare de penser ou même de lire qu’il est difficile de gagner de la masse musculaire tonique en optant pour ce type de régime.
Cependant, vous verrez que les aliments végétaux contiennent de nombreuses surprises.
Mais que mange un végétalien?
Vegan est la contraction du véganisme.
Il s’agit d’un régime assez strict car le Vegan n’autorise aucun produit ou sous-produit animal ou dérivé de son exploitation.
En fait, de la viande finie, du poisson, des produits laitiers de toutes sortes mais aussi des œufs et du miel. En fait, tout ce qui touche directement ou indirectement les animaux sera interdit.
Mais cela ne se limite pas aux régimes, le Vegan est un véritable mode de vie. Aucune fourrure, peau ou maquillage testés sur les animaux.
Par conséquent, le Vegan ne consomme que des produits d’origine végétale.
Nous sommes loin des végétariens, par exemple, qui ont exclu la viande de leur alimentation, mais se permettent généralement du poisson, des œufs ou des produits laitiers.
Vegan et apport en protéines
En l’absence de nourriture animale, on peut se demander comment satisfaire son apport en protéines.
Pour rappel, je vous recommande de consommer 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel pour répondre à vos besoins si vous pratiquez le Fitness ou le Bodybuilding.
Ce type de protéine a une bonne assimilation étant caractérisé par des protéines complètes, en raison de leur profil en acides aminés.
Ce n’est pas le cas des protéines végétales qui sont généralement déficientes en un ou plusieurs acides aminés essentiels à l’exception du soja.
Mais ne paniquez pas si vous êtes végétalien.
En associant une céréale et une légumineuse à chaque repas ou au cours de la journée, le profil d’acides aminés est respecté.
Autre point positif qui devrait rassurer le Vegan, les protéines végétales ne sont pas acidifiantes comme les protéines animales.
Ceci est important pour maintenir un bon équilibre acido-basique.
Un corps excessivement acide accumule des déchets qu’il ne peut pas éliminer correctement.
Avec le temps, l’acidose s’intensifie et s’installe, interrompant le transport de l’oxygène et la nutrition des cellules.
Le système immunitaire s’affaiblit, offrant un terreau fertile pour les maladies et les blessures telles que les tendinites.
Pour identifier votre taux d’acidité, vous pouvez acheter des bandelettes de test de pH urinaire dans les pharmacies. Si vous souhaitez en savoir plus, n’hésitez pas à consulter notre article « L’équilibre acido-basique pour améliorer votre santé ».
Les végétaliens souffrent-ils de carences?
Nous avons vu qu’en ce qui concerne les protéines, il n’y a pas de carences car les céréales et les légumineuses sont capables de subvenir à leurs besoins quotidiens.
En plus de cela, il existe également des poudres de protéines végétales et des collations avant et après l’entraînement.
Ces protéines sont aussi efficaces que celles du lait.
Si le régime végétalien est bien équilibré, les niveaux de fer et de zinc seront normaux.
La seule vraie carence est la vitamine B12.
Cette vitamine assure le bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux. En l’absence de protéines animales, pensez à les intégrer!
Cependant, si vous êtes végétarien et non végétalien, ce supplément n’est pas indispensable.
Menu végétalien
Un régime végétalien n’est pas une chose ennuyeuse ou folle, c’est juste une question d’habitudes alimentaires et d’aliments à combiner comme les céréales et les légumineuses pour répondre à vos besoins nutritionnels et sportifs.
De plus, selon certaines études, il pourrait être intéressant d’inclure plus de plantes dans notre alimentation.
Ils ont l’avantage de jouer un rôle positif dans notre santé, par exemple en réduisant le risque de maladie cardiovasculaire, qui est désormais la première cause de décès dans le monde, avec 17,5 millions de décès par an.
Petit-déjeuner:
- 2 canapés de sarrasin
- 30 g de fruits rouges
- 2 kiwis
- 1 verre de lait non laitier
Collation / Pré-formation:
- 20 g d’amandes / 1 banane
- 25 g de protéines végétales (chanvre, soja, riz brun).
déjeuner:
- 120 g de riz
- 100 g de lentilles
- 100 g de haricots verts
- 2 cuillères à soupe de sauce tomate
dîner:
- Assiette de crudités
- Burger aux légumes
- 100 g de brocoli
- 100 g de quinoa
- 1 cc d’huile d’olive
- 1 pomme
Total: 2320 kcal / 330 g de glucides / 70 g de lipides / 130 g de protéines
