Une carte d’entraînement pour femmes sous forme de circuit est un excellent moyen d’entraîner tout le corps en un minimum de temps.
En alternant exercices de perte de poids avec un peu de récupération, vous pouvez effectuer à la fois un entraînement cardio et un entraînement de renforcement musculaire idéal pour perdre du poids grâce à un programme d’entraînement complet et efficace.
Vous pouvez faire cette séance de fitness à la maison ou au gymnase , car il s’agit d’un circuit d’entraînement sans outil.
Fiche de formation: les exercices
Pour réaliser ce programme d’entraînement, j’ai sélectionné des exercices pour renforcer tout le corps.
Découvrez ces exercices de fitness très faciles à faire:
Exercice n. 1: Squat
Le squat est sans aucun doute l’un des meilleurs exercices pour raffermir les fesses et tous les muscles du bas du corps: quadriceps, ischio-jambiers …
Quel que soit votre niveau, vous pouvez le pratiquer sans aucun problème.
La plupart des gens se plaignent de douleurs au genou en s’accroupissant.
Mais à moins que vous ayez une vraie condition médicale, ces douleurs sont très souvent dues à une mauvaise exécution du mouvement!
Pour s’accroupir correctement, les choses les plus importantes sont:
- Pensez à tirer vos fesses en arrière comme si vous étiez assis sur une chaise
- N’arrondissez pas le bas du dos
- Gardez votre torse aussi droit que possible en tirant vos épaules vers l’arrière
- N’inclinez pas les genoux vers l’intérieur lors de la descente et de la montée
Si vous respectez ces 4 points, vous n’aurez pas de douleur au genou!
Le squat fait partie des exercices de fitness de base que vous devez absolument inclure dans votre entraînement en circuit pour des résultats optimaux.
Exercice n. 2: Fente vers l’avant (Fente de poids corporel)
Cet exercice est excellent pour accentuer le travail et ainsi raffermir les fessiers et les ischio-jambiers.
Tout comme le squat, de nombreuses personnes peuvent souffrir de douleurs au genou si ce mouvement n’est pas effectué correctement …
Suivez ces instructions et vous ne risquerez rien:
- Contrôlez la descente et n’arrêtez pas le mouvement de manière « brutale »
- Votre genou ne doit pas dépasser votre orteil
- Gardez le genou dans l’axe de la jambe, il ne doit ni entrer ni sortir
- Restez en équilibre avec vos abdos contractés tout au long du mouvement
Exercice n. 3: Le chevalet (Hip Trust)
Cet exercice vous permet d’isoler parfaitement le travail sur les fesses. De plus, il est très simple à réaliser.
Pensez simplement à contracter la fesse au maximum à la fin du mouvement pour accentuer le travail.
Exercice n. 4: Push-ups sur les genoux (Genoux push-ups)
Dans ce programme d’entraînement , vous ne pouvez pas manquer les exercices de la poitrine, mais aussi pour les triceps et les épaules.
Pour effectuer les pompes, vérifiez la descente et essayez de remonter le plus rapidement possible pour faire fonctionner l’explosivité.
N’oubliez pas qu’il est important de travailler tout le corps pour avoir un physique harmonieux , en particulier pour les femmes.
Exercice n. 5: Superman
Superman, un excellent exercice isométrique, a été inclus dans mon programme d’entraînement .
Aide à renforcer la colonne lombaire, un muscle trop souvent oublié, et aide à combattre les maux de dos.
L’exercice est très simple à comprendre, allongez-vous sur le ventre et levez les bras et les pieds, puis restez immobile pendant l’exercice.
De plus, l’exercice Superman vous permet également de raffermir les fesses et les ischio-jambiers.
Exercice n. 6: Dips sur chaise (Chair Dips)
Les dips de chaise, également appelés répulsions de chaise, font partie des exercices pour les triceps , renforcent les muscles situés à l’arrière des bras.
Pendant cet exercice, vous devez toujours laisser vos fessiers aussi près que possible de la chaise.
Si vous vous éloignez, trop de stress sur vos épaules pourrait vous blesser.
Pensez également à contrôler la descente pour ne pas interrompre le mouvement trop brutalement.
Exercice n. 7: Lever de jambe
Dans notre programme d’entraînement , vous ne pouvez pas manquer les abdos! Cet exercice pour les abdominaux est très efficace et vous permettra d’accéder au travail des abdominaux inférieurs.
Pensez à vérifier la descente, cela vous permettra de travailler vos abdos de manière excentrique pour encore plus de résultats.
Exercice n. 8: Planche
Tout comme l’exercice Superman, la planche est un exercice isométrique.
Aide à renforcer les muscles profonds de la ceinture abdo-lombaire. C’est le meilleur exercice pour lutter contre les maux de dos .
Pour faire cela correctement, il est nécessaire de maintenir un alignement épaule-fessier-cheville.
Les coudes doivent être à hauteur d’épaule ou un peu plus loin pour augmenter la difficulté.
Pensez à bien étirer vos jambes. .
Circuit-de-formation-pour-femmes-en-30 minutes: méthode et fiche de formation
Vous connaissez maintenant le programme d’entraînement avec les 8 exercices qui contiennent le circuit d’entraînement pour femmes en 30 minutes.
Pour ce circuit d’entraînement, nous utiliserons la méthode HIIT.
C’est une excellente méthode d’entraînement pour brûler les graisses et tonifier les muscles.
La méthode HIIT (Hight Intensity Interval Training) consiste à alterner une phase de travail (très) haute intensité, avec une phase de récupération plus ou moins longue.
Les études Etude scientifique: HIIT vs entraînements traditionnels. ont montré que les résultats sont bien meilleurs sur ce type d’effort que sur un effort plus long à intensité moyenne.
Comme vous pouvez le voir sur ce graphique, un travail de haute intensité brûle plus de calories pendant l’entraînement, mais aussi pendant les 30 heures suivant la séance!
De plus, la séance d’entraînement HIIT prendra moins de temps qu’une séance d’entraînement traditionnelle …
Pour que ce circuit soit efficace, vous devrez donner 100% sur la phase active.
Conseils alimentaires
On dit souvent que la nourriture représente plus de 50% du travail. Et c’est vrai!
Vous pouvez bien travailler en vous entraînant dur mais si votre alimentation ne vous convient pas, malheureusement, il n’y aura aucun résultat.
Voici quelques conseils à suivre pour optimiser les résultats de cet entraînement en circuit pour la perte de poids :
- Calculez le nombre de calories dont vous avez besoin par jour
- Supprimez 10% de ce nombre si vous souhaitez perdre du poids (notre outil en ligne vous donne directement le chiffre exact)
- Assurez-vous d’équilibrer vos macro-nutriments (protéines, glucides, lipides) avec le ratio 30/40/30
- Mangez entre 1,2 et 1,5 g de protéines par kilo de poids corporel. Si vous ne pouvez pas tout obtenir grâce à votre alimentation, complétez-le avec un shaker de protéines de lactosérum tous les jours
- Si vous souhaitez optimiser votre perte de graisse, utilisez un brûleur de graisse. Attention, ce n’est pas un produit miracle, seulement une aide et ne fonctionne que si votre nutrition est optimale.
- Mangez suffisamment de fibres par jour. La recommandation est de 30 g de fibres par jour
- Ne négligez pas les bonnes graisses, elles sont essentielles à la perte de poids
Êtes-vous prêt pour la formation? Découvrez dès maintenant le circuit d’entraînement pour femmes
Programme de formation: circuit pour femmes!
Un tour complet indique l’exécution des mouvements dans l’ordre suivant:
- Squat
- Push-ups sur les genoux (Knee Push-ups)
- Fentes de poids corporel
- Superman
- Dips sur chaise (Chair Dips)
- Pont (Hip Trust)
- Levées de jambe
- Planche
Vous pouvez choisir l’un des 3 niveaux suivants:
- Débutant: travail en HIIT 20 « / 40 » – 3 tours – 3 minutes de récupération entre chaque tour
- Intermédiaire: Travail HIIT 30 « / 30 » – 3 tours – 3 minutes de récupération entre chaque tour
- Avancé: travail en HIIT 40 « / 20 » – 3 tours – 3 minutes de récupération entre chaque tour
Explication de la méthode:
Par exemple, pour le niveau débutant, s’entraîner en 20 « / 40 » signifie 20 « d’effort, suivi de 40 » de repos.
Application de ce circuit d’entraînement pour les femmes:
- 20 « Squats
- 40 « récupération
- 20 « Push-ups sur les genoux (Knee Push-ups)
- 40 « récupération
- Fentes de poids corporel de 20 pouces
- 40 « récupération
- 20 « Superman
- 40 « récupération
- 20 « Dips sur chaise (Chair Dips)
- 40 « récupération
- 20 « Bridge (Hip Trust)
- 40 « récupération
- 20 « Leg Rais
- 40 « récupération
- Planche de 20 pouces
3 minutes de récupération. Répétez tous les mouvements deux fois.
La durée totale de cette formation sous forme de circuit pour femmes est d’environ 30 minutes.
Pour les niveaux intermédiaires et avancés, adaptez simplement le travail avec:
- 30 secondes de travail et 30 secondes de récupération pour le niveau intermédiaire
- 40 secondes de travail et 20 secondes de récupération pour le niveau avancé
Programme de formation complet
Bien sûr, il est très important de varier vos séances d’entraînement pour obtenir une progression cohérente.
Une fois que votre corps s’habitue à ce genre d’efforts et à ces exercices, vous ne progresserez jamais.
Si vous souhaitez un programme complet de 45 jours avec des entraînements maison, vous pouvez jeter un œil à mon programme d’entraînement FIT45 pour femmes.
Vous découvrirez également:
- Mon programme alimentaire complet
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