Pouvons-nous perdre du poids en marchant tous les jours ou même quelques fois par semaine?
Quand je pose des questions à mes clients sur le coaching personnalisé sur leur activité physique, ils répondent parfois: «Oui, je fais du sport, je marche tous les jours. ”
Je ne vous ferai plus languir, la réponse est OUI, mais pas en tout cas.
Si vous souhaitez utiliser la marche pour perdre du poids , veuillez lire cet article attentivement.
Je vais vous expliquer pourquoi marcher 1 heure par jour pour perdre du poids peut fonctionner et comment mettre en place un programme de marche efficace pour perdre du poids .
Comment perdre du poids: les bases
Comme je l’explique souvent dans mes articles, le corps est un grand mathématicien.
L’une des choses les plus importantes à considérer est: l’apport énergétique / la dépense énergétique.
Pour résumer simplement, voici comment cela fonctionne:
- Vous mangez plus de calories chaque jour (la fameuse énergie) que votre corps n’en dépense: vous gagnerez du poids
- Mangez les mêmes calories que votre corps dépense quotidiennement: votre poids se stabilisera
- Mangez moins de calories chaque jour que votre corps n’en dépense: vous perdrez du poids.
Vous comprendrez que le but ultime lorsque vous voulez perdre du poids est d’avoir un bilan calorique négatif, c’est-à-dire de dépenser plus d’énergie que nous n’en consommons.
- Réduire l’apport calorique
- Augmentez votre dépense énergétique
La bonne nouvelle est que ces deux solutions peuvent se conjuguer pour accélérer la perte de poids!
Vous pouvez:
- Définition d’un régime hypocalorique pour réduire l’apport énergétique
- Mettre en place un programme de marche pour perdre du poids afin d’augmenter la dépense énergétique
Plus le bilan calorique négatif est élevé, plus vous forcerez votre corps à utiliser ses réserves de graisse comme source d’énergie.
Attention cependant, je déconseille fortement de réduire drastiquement les calories que vous consommez.
Ne tombez pas dans le piège tentant d’un régime accéléré qui vous fera perdre du poids rapidement, mais ruinera votre santé et vous entraînera dans le cercle infernal de l’effet yo. yo.
Voici mes conseils pour mettre en œuvre la réduction de l’apport calorique:
- Commencez par calculer vos besoins caloriques avec cet outil
- Du nombre de calories que vous devez consommer chaque jour pour stabiliser votre poids, vous retirerez 15% de votre apport (notre outil vous donne ce chiffre directement, vous n’avez pas besoin de prendre une calculatrice 😉)
- Cet apport calorique avec un déficit de 15% permettra à votre corps de puiser quotidiennement dans ses réserves, mais apportera à votre corps tous les micronutriments dont il a besoin pour rester en bonne santé.
Bien sûr, le nombre de calories n’est pas tout.
Vous devez également répartir correctement les calories entre les différents macro-nutriments (protéines, glucides, graisses) et choisir correctement les meilleures sources de protéines, les meilleures sources de glucides et les bons lipides pour optimiser votre perte de poids.
Une fois votre plan alimentaire en place, nous pouvons maintenant commencer à parler sérieusement de marcher pour perdre du poids.
Marche-pour-perdre: comment ça marche?
Comme vous pouvez le voir, la seule façon d’accélérer votre perte de poids, une fois que votre régime avec un déficit calorique de 15% est en place, est le temps d’augmenter la dépense énergétique.
Pour cela, pas de solution miraculeuse: il faut bouger!
Si vous n’aimez pas le sport en général (ou le détestez), marcher pour perdre du poids peut être une bonne solution.
La bonne nouvelle (il faut être positif) est que plus vous perdez de poids, plus vous dépensez de calories en marchant.
En fait, une marche rapide demande beaucoup plus d’efforts (et donc d’énergie) pour une personne 40 kg de plus que pour une personne au poids idéal.
Pour vous donner une idée, voici un tableau du nombre de calories dépensées à marcher en fonction de votre poids:
| Votre poids | calories / heures pour une marche de 5 km / heure |
|---|---|
| 50kg | 159 kcal / heure |
| 60 kg | 189 kcal / heure |
| 70 kg | 221 kcal / heure |
| 80 kg | 255 kcal / heure |
| 90 kg | 289 kcal / heure |
Comme vous pouvez le voir, la dépense n’est pas négligeable et vous augmenterez considérablement votre déficit calorique.
Ce tableau des coûts énergétiques est valable pour une marche de 5 km / heure, qui est le rythme moyen pour une marche rapide.
Programme de marche-poids-perte
OK, marcher pour perdre du poids peut fonctionner.
Le moment est venu de mettre en place un programme de marche pour faire de cette perte de poids une réalité, et ce n’est pas qu’une idée …
Voici mon conseil qui a fonctionné pour de nombreuses personnes que j’ai eu l’occasion de m’entraîner pour perdre du poids.
Étape 1: Avoir un bracelet connecté
Il s’agit d’une étape très importante dans la réalisation de votre perte de poids.
Cela peut sembler un gadget au début, mais ce bracelet connecté sera le gage de votre succès.
Chaque semaine , saurez-vous faire un point sur la situation: ai-je atteint mon objectif?
Cet outil est une véritable aubaine pour votre perte de poids et pour maintenir votre motivation élevée.
Voici le bracelet connecté que je recommande:
- Le petit budget: la marque Xiaomi Mi
Ce tracker est très simple mais il pourrait convenir. Il vous donnera la distance parcourue chaque jour, le nombre de calories brûlées et il analysera également vos étapes de sommeil. - Le meilleur rapport qualité-prix: Fitbit Alta HR
Ce tracker d’activité est beaucoup plus avancé et analysera également votre activité cardiaque en temps réel. Vous pourrez également vous fixer des objectifs quotidiens qui vous permettront de valider votre objectif chaque jour.
Étape 2: bonnes chaussures de marche
Avoir une bonne paire de chaussures de marche est essentiel pour garder le rythme au fil du temps.
Si vous commencez à souffrir de douleurs au genou ou à la hanche après quelques jours de marche, vous n’atteindrez malheureusement jamais la fin de votre objectif .
N’avez-vous pas acheté une paire de chaussures de sport depuis des années? Il est temps d’investir dans votre santé!
Étape 3: définir des objectifs
Maintenant que vous avez votre bracelet connecté et une bonne paire de chaussures, il est temps de vous fixer des objectifs!
Pour commencer, je propose un objectif simple: marcher 1 heure par jour pour perdre du poids.
Si vous marchez à un rythme de 5 km / heure, cela représente environ 8333 pas.
Il ne vous reste plus qu’à configurer ce nombre d’étapes sur le bracelet connecté, une fois cet objectif atteint, votre bracelet va vibrer et vous serez fier de vous!
Bien sûr, chaque pas supplémentaire est bon, ne vous arrêtez pas si vous avez encore la forme et un peu d’énergie.
Après un certain temps, si vous vous sentez en forme, vous pouvez également alterner entre la course et la marche. perdre du poids plus rapidement.
Combien de poids pouvez-vous perdre en marchant?
Si vous respectez les consignes diététiques que je vous ai données ci-dessus, ainsi que une heure de marche par jour , votre déficit calorique sera d’environ 500 kcal par jour.
Cela vous permettra de perdre entre 500g et 1kg par semaine, évidemment chaque corps est différent.
Par exemple, si vous voulez perdre 10 kg, comptez 10 à 20 semaines sur une alimentation équilibrée et 1 heure de marche par jour .
Quelle partie du corps perdra du poids en marchant?
J’ai entendu dire il y a quelques semaines que marcher vous fait perdre du poids seulement vos jambes …
La marche peut être efficace pour toutes les parties du corps:
- La marche rapide pour perdre du poids du ventre
- La marche rapide pour les cuisses fines
- La marche rapide pour perdre vos poignées d’amour
- ………
Marcher avec des poids pour perdre du poids plus rapidement?
On me pose souvent cette question: «Est-ce que marcher avec des poids me fait perdre du poids plus rapidement? « .
Cela peut être une option, mais personnellement, si vous voulez perdre du poids plus rapidement en marchant, je vous suggère d’augmenter votre rythme de marche plutôt que de vous surcharger.
Une option intéressante: marcher sur le sable pour perdre du poids.
Bien sûr, cela n’est possible que si vous habitez près de la mer, mais cela peut être une excellente méthode.
Les avantages de la marche
Votre objectif principal est de perdre du poids en marchant, je comprends.
Mais au-delà, la marche vous apportera de nombreux bienfaits pour la santé en général:
- Relaxation psychologique : la marche vous permettra de respirer votre esprit, de prendre le temps de réfléchir et de vous libérer du stress quotidien.
Pour cela, essayez de marcher dans les sentiers calme, loin de la pollution et du bruit. - Meilleur transit intestinal : l’activité physique en général est parfaite pour stimuler et réguler le transit intestinal. Si vous cherchez un remède contre la constipation, marcher ne peut que vous faire du bien.
- Active la circulation sanguine et élimine les toxines : la marche vous permettra d’éliminer cette sensation de jambes lourdes et sera excellente pour lutter contre la cellulite.
- Améliorer la santé globale: la marche vous aidera à améliorer votre système cardiovasculaire, à réduire le taux de cholestérol, à abaisser la tension artérielle, à prévenir l’ostéoporose, …
Marcher pour perdre du poids peut donc être une bonne option si vous ne souhaitez faire aucune autre activité physique.
Pour une efficacité optimale, je recommande de marcher au moins 1 heure par jour pour perdre du poids.
Bouger et bien manger est sans aucun doute le meilleur moyen de perdre du poids efficacement et à long terme.
Encore une fois, ne tombez pas dans le piège des régimes accélérés qui ne vous donneront que des résultats à très court terme.
Une bonne alimentation et une marche quotidienne de 5 km vous mèneront lentement mais sûrement vers votre objectif de forme et de santé.
Dans tous les cas, même si vous n’avez pas de poids à perdre, je vous recommande de marcher au moins 30 minutes par jour pour optimiser votre santé globale.